О правильном питании, полезных пищевых привычках и о том, сколько в рационе должно быть овощей и фруктов, рассказывает врач по медицинской профилактике, диетолог Центра Здоровья ОБУЗ «Кардиологический диспансер» Олеся Евгеньевна Быкова.
Фрукты и овощи, как известно, обладают многими полезными питательными свойствами, играя важную роль в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний. Они содержат ценные питательные вещества, такие как пищевые волокна, витамины, минералы, флавоноиды и каротиноиды, которые могут уменьшить воспаление, окислительный стресс и, следовательно, улучшить состояние здоровья.
Вот несколько простых советов:
Ешьте не менее 5 видов овощей и 2 видов фруктов каждый день.
Вносите полезные пищевые привычки в ежедневный рацион (овощи и фрукты — удобный перекус, их легко брать с собой на работу или прогулку, ланч-боксы для детей и школьников).
Полезно дополнить перекус фруктами горстью грецких орехов или миндаля (25-30 грамм).
Включайте овощи в основные блюда (овощные супы и гарниры), добавляйте фрукты и овощи в ваши любимые семейные рецепты.
Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая свежие и качественные плоды разного цвета.
Замороженные овощи, фрукты и ягоды так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и бюджетным вариантом в зимний период.
Помните, что разнообразие — один из основных принципов, когда речь идет о включении в рацион достаточного количества здоровой пищи. Сбалансированное питание, богатое цельными продуктами, помогает регулировать уровень гормонов стресса, поддерживать здоровую иммунную систему и обеспечивать организм всем необходимым для преодоления воспалительных процессов и стрессовых ситуаций.
Ключевое значение имеют количество потребляемых фруктов, их вид и форма употребления. Цельные фрукты предпочтительнее соков и смузи. Простое яблоко или апельсин полезнее, чем стакан свежевыжатого сока, ведь в цельном фрукте содержится больше пищевых волокон и витаминов. Следует обратить внимание, чрезмерное потребление фруктов с высоким содержанием сахара может нанести вред здоровью, несмотря на их натуральное происхождение. Фруктоза в больших количествах способна вызывать нежелательные последствия для организма, например вызывает жировое перерождение печени или обострение подагры. Рекомендуется выбирать несладкие фрукты с низким содержанием сахара.
Удивительно, что при изобилии доступных овощей, отмечается их дефицит в ежедневном рационе. Часто даже небольшие изменения в выборе продуктов питания могут привести к улучшению состояния здоровья и общего самочувствия. Сосредоточимся на овощах, поскольку большинство из нас не употребляет в пищу достаточное количество этих богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием калорий. Рекомендуется употреблять не менее 400 грамм (3 порции в день) овощей. Употребляйте в пищу разнообразные овощи каждый день и помните, что чем ярче цвет овощей, тем выше их польза. Например, шпинат или капуста богаче питательными веществами по сравнению с салатом айсберг.
Чтобы увеличить потребление овощей, попробуйте выполнять простые рекомендации:
Завтрак:
Чаще добавляйте овощи (сельдерей, перец, томаты, зелень ) в омлет.
К творогу со сметаной можно добавить тертую морковь и зелень.
Обед:
К основному обеду сделайте овощную нарезку из огурца, моркови, болгарского перца и томатов, зелени.
Либо приготовьте салат из разнообразных овощей и салатной зелени.
Чаще готовьте супы с добавлением бобовых или сезонных овощей (например, тыквенный или свекольный суп, суп-пюре из брокколи, цветной капусты и кабачков, щи из свежей капусты).
Ужин:
Половина Вашей тарелки должна состоять из овощей.
Запекайте разнообразные овощи с приправами (тимьян, розмарин, базилик, укроп, петрушка), заправляйте готовое блюдо оливковым маслом первого холодного отжима.
При тушении в овощную смесь добавляйте полезные масла, зелень с пряностями, это поможет уменьшить количество поваренной соли в блюде.
Попробуйте в гарнир из риса добавлять цветную капусту и брокколи, морковь, лук, кукурузу, зеленый горошек.
Регулярное употребление овощей увеличивает количество хорошо известных питательных веществ, таких как клетчатка, калий, витамины В и С, лютеин и бета-каротин. Другие полезные, малоизвестные растительные соединения включают полифенолы, флавоноиды и антоцианы. Многие из этих растительных соединений обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Известно, что при употреблении большого количества овощей снижается риск возникновения артериальной гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта, онкологических заболеваний, деменции, избыточной массы тела, сахарного диабета.
Обратите внимание, как правильно помыть овощи, фрукты и ягоды, чтобы они не стали источником проблем со здоровьем.
Овощи и фрукты следует тщательно промыть под проточной водой руками или при помощи щетки. При этом не рекомендуется использовать средства для мытья посуды или мыло.
Корнеплоды (картофель, редис, морковь, свеклу) нужно ненадолго замочить (на 10 минут) в теплой воде. Затем тщательно очистить щеткой и промыть.
Капусту (белокочанную, пекинскую и др. листовые виды) перед промыванием прохладной водой нужно очистить от верхнего слоя листьев.
Цветную капусту и брокколи лучше предварительно замочить в прохладной воде, разделить на соцветия, одновременно освобождая ее от потемневших участков. Это позволит избавить ее от насекомых.
Зелень нужно перебрать, удалить корни, пожелтевшие и поврежденные листья. Далее замочить в прохладной воде на 15 минут, периодически меняя воду и разбирая зелень по отдельным листочкам и веточкам, пока на дно не осядет вся грязь и вода не станет чистой. После этого зелень тщательно ополоснуть проточной водой.
Виноград надо промывать под «душем» из-под крана. После мытья дать воде стечь. Если гроздья тугие, то их нужно разделить с помощью ножниц, но не отрывать ягоды от плодоножки. Она, как пробка, защищает ягоду от попадания посторонних микроорганизмов и предотвращает быстрое гниение и порчу продукта.
Ягоды непосредственно перед промывкой следует перебрать, убрать мятые, перезревшие, загнившие и поврежденные. Не следует мыть и держать ягоды в воде дольше необходимого времени.
Соблюдение условий хранения и тщательное мытье плодов и зелени является обязательным условием их употребления, а также мерой профилактики инфекционных заболеваний.
Будьте здоровы!
Быкова Олеся Евгеньевна, врач диетолог,
заведующая Центром здоровья ОБУЗ
«Кардиологический диспансер».
